Fazla kiloları keşfettiğimizde onlardan kurtulmanın yollarını aramaya başlarız. Çeşitli diyetler, fitness ve sabah koşuları kullanılmaktadır. Ama belki de önce aşırı kilonun nedenlerini düşünmelisiniz. Bu yazımızda size kilo kaybı için doğru beslenmenin ne olduğunu detaylı olarak anlatacağız.
Doğru beslenirsen kilo vermek mümkün mü?
Doğru beslenme metabolizmada önemli bir rol oynar. Hangi besinlerin vücudumuza olumlu etkisi olduğunu, rasyonel bir menüyü nasıl oluşturacağımızı, sağlıklı beslenme ile kilo vermenin nasıl bağlantılı olduğunu bulmamız gerekiyor!
Evde kilo kaybı için doğru beslenme esastır. En yoğun fiziksel aktivitede bile, doğru beslenme olmadan etkili bir şekilde kilo veremez ve kas kütlesi oluşturamazsınız.
Birçoğu, her şeyin her kişinin ne tür bir metabolizmaya sahip olduğuna bağlı olduğunu iddia edebilir. Bazı insanlar bir kilogram çiviyi bile zehirleyebilir (şaka yapıyorum), diğerleri için bir çörek bile yakında sizi ısırmak için geri gelecektir. Vücudun yeteneklerinin sınırsız olmadığını belirtmekte acele ediyoruz; zamanla sabrı tükenecektir. Ve sonra sadece fazla kilolardan değil, aynı zamanda gastrointestinal sistem, kan basıncı, kalp ve eklemlerle ilgili problemlerden de endişeleneceksiniz. İnsanlar bunu uzun zaman önce fark etmiş ve "Obur kendi mezarını dişleriyle kazar" atasözüyle özetlemişlerdi.
Şüpheciler, günümüzde çok az doğal ürün olduğundan kilo kaybı için sağlıklı bir diyet sürdürmenin zor olduğunu iddia edebilir. Sabırlı olun, menünüzü analiz edin, zararlı yiyecekleri, özellikle de "hızlı karbonhidratlar" olarak adlandırılanları atın.
Bunlar şunları içerir:
- tatlı şekerlemeler;
- çikolatalar;
- gazlı içecekler;
- buğday unundan yapılan unlu mamuller;
- nişasta içeren ürünler;
- mayonez, ketçap ve diğer soslar.
Doğru beslenme yardımıyla evde kilo vermek için sadece menünüzü düzenlemeniz değil, harcadığınızdan daha az yemeniz gerektiğini de unutmadan tükettiğiniz kalori miktarını da saymanız gerekir. Sağlıklı yiyecekler şunlardan oluşmalıdır:
Dengeli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin. Sonuçlara ulaşmak ve fazla kilolardan kurtulmak için her zaman dengeli bir diyete uymanız gerekecektir. Sonuçta, pek çok kişi muhtemelen herhangi bir diyetten sonra, kilo vermeden öncekiyle aynı şekilde yemeye devam ederseniz, kaybedilen kiloların hızla geri döndüğünü fark etmiştir.
Bunu bir günde, hatta bir haftada yapmak zordur. Bu nedenle, listelenen yiyeceklerden yavaş yavaş vazgeçin: günaşırı patates yiyin, kendinize haftada en fazla iki kez çörek veya kek izni verin, masadan yarı aç kalkmanız gereken kuralı izleyin.
Doğru beslenmenin ilkeleri
Kilo kaybı yalnızca dengeli beslenmeden değil, aynı zamanda kişinin psikolojik olarak nasıl uyum sağladığından, ne kadar kaliteli ürünler tükettiğinden, beslenme rejimini ve kültürünü takip edip etmediğinden de etkilenir. Burada kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensiplerini vurguladık; bunları takip ederek vücudunuzun herhangi bir sorun yaşamadan doğru şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Yağ kıvrımlarından kurtulmaya neyin yardımcı olacağını hatırlayalım!
- Dengeli menü.
Vücudun günde 25 gram yağa ve 35 gram proteine ihtiyacı vardır. Diyetinizin yarısını karbonhidratlar oluşturmalı ve kurabiye olamaz. Herkes evde dengeli beslenmeyi başarabilir. Haftalık bir menü oluşturun, böylece gerekli ürünleri önceden satın almaya özen gösterebilirsiniz. Böylece açıklanan tüm ilkelere sorunsuzca bağlı kalabilirsiniz.
- Yeterli miktarda sebze ve meyve.
Daha fazla sebze olması gerektiğini, dolayısıyla vücudun lif ve vitaminlerle doldurulması gerektiğini unutmayın. Meyvelere gelince, daha az sakkaroz içerdikleri için ananas ve turunçgilleri tercih edin.
- Bir içme rejimi oluşturun.
Vücudumuzun %80'i su olduğundan sıvı eksikliği sadece metabolik süreçleri olumsuz etkilemez, aynı zamanda cilt yaşlanmasına, kırışıklıklara ve sindirim sürecinde sorunlara da neden olur. Elbette sıradan sudan bahsediyoruz. Günlük tüketim oranı 10 bardak yani neredeyse iki litredir. Yeşil çay, kurutulmuş meyve kompostoları ve taze meyve suları zayıflamanıza yardımcı olacaktır.
- Doğru ürün kombinasyonu.
Ayrı öğünlere geçmek gerekli değildir. Ürünleri akıllıca birleştirmeye çalışın. Örneğin ekşi sebzeler etle, patates ise ekmekle yenmemelidir. Bu yaklaşım kalsiyumun kemiklerden uzaklaştırılmasını sağlar ve böbrek taşı oluşumunu teşvik eder. Dengeli beslenme başarının anahtarıdır!
- İşlenmiş gıdalardan kaçının.
Pek çok koruyucu içerirler ve bunların sağlığımızı bozan kanserojen maddeler olduğu açıktır.
- Akşam altıdan sonra yemek yemeyin.
Uzun süre çalışıyorsanız yediden sonra yemek yemeyin. Aramalar, TV izleme veya gazete okuma nedeniyle dikkatiniz dağılmadan yemeğinizi iyice çiğneyin.
- Alkol tüketiminizi, özellikle bira ve likör tüketimini en aza indirin.
- Menünüzdeki kızarmış yiyeceklerin listesini azaltın.
Bunları buharda pişirilmiş veya haşlanmış olanlarla değiştirin. Sebzelerin pişirme sırasında uzun süre işlenmemesi ve faydalı maddelerinin muhafaza edilmesi tavsiye edilir.
- Vücudu görsel olarak aldatmak için büyük bir plakayı küçük bir plakayla değiştirin.
Ayrıca kesirli beslenme kavramını da hayatınıza sokmanızı, yani her 2-3 saatte bir küçük porsiyonlar yemenizi öneririz.
- Çok fazla tatlı veya gereksiz ürün satın almamak için gıda süpermarketlerini tok karnına ziyaret edin.
- Biraz aç hissederek masadan kalkın.
Tokluk hissi 10 dakika içinde ortaya çıkacaktır ancak aşırı yemek vücuda zarar verecektir.
- Haftada en az bir kez oruç günleri düzenleyin.
- Fiziksel aktiviteyi (fitness, dans, yoga, yüzme, koşma) unutmayın.
- Kilo kaybı için kesirli yemekler. İdeal olanı, günde 6-8 kez yemek yiyin ve aynı anda eskisi kadar kalori tüketin. Onlar. Öğle yemeğinizi 2 parçaya bölün ve porsiyonlar arasında 2 saat arayla yiyin. Bu vücudunuz için ideal program olacaktır.
Günde ne kadar yemek yiyebilirsiniz?
Uzmanların görüşleri oybirliğiyle: Kilo almamak için günde beş defa yemek yemelisiniz. Porsiyon boyutunu avucunuzla eşleştirin; tabakta yalnızca iki avuç içine sığacak yiyecekler bulunmalıdır. Yemeğin üçüncü kısmı bir parça et veya balıktır. Üçte ikisini sebzelerle doldurun. En fazla 35 gram ekmek yiyebilirsiniz. Çikolata, bal veya kuru meyvelerin 25 gramdan fazla olmamasına izin verilir.
Doğru beslenme menüsü aşağıdaki gibidir:
- Kahvaltıda yulaf lapasını suda pişirin; en iyi seçenek yulaf ezmesi veya karabuğdaydır. Çok fazla tuz veya şeker eklenmesi tavsiye edilmez; bunları taze meyvelerle değiştirebilirsiniz.
- İkinci kahvaltıda (atıştırmalık) fermente süt ürünleri, meyve ve sebzeleri yiyin. Menünün monoton görünmesini önlemek için meyveleri günaşırı değiştirin.
- Öğle yemeği için yemeklerden birini hazırlamalısınız: birinci veya ikinci. Bugün çorba yersiniz, yarın ise sebze salatasıyla balık yersiniz. Deniz ürünleri ve balıkların yerini yağsız et alıyor.
- Öğleden sonra atıştırmalık olarak yalnızca sebze ve kefir veya az yağlı yoğurda izin verilir. Şu anda vücut yavaş yavaş dinlenmeye hazırlanmaya başlar, bu yüzden onu aşırı yüklememelisiniz.
- Akşam yemeği için taze sebzelerden (bezelye hariç) ve bir parça haşlanmış balıktan (150 gr'a kadar) oluşan hafif bir salata hazırlayın; Aşırı durumlarda 100 gram beyaz tavuk eti yiyebilirsiniz.
- Gün boyunca yeterince su içmeyi unutmayın.
Öyle görünüyor ki böyle bir menüye sadık kalırsanız aç kalacaksınız. Ama bu doğru değil. Aslında dengeli bir beslenme vücuda gerekli tüm maddeleri verecektir. Beslenme uzmanları, kendinizi biraz memnun etmek için her hafta menüde olmayan bir şeyler yemeyi tavsiye ediyor.
Lezzetli bir yemek hazırlamak için tuz değil, doğal kökenli çeşitli baharatlar kullanın.
Sağlıklı beslenme için önerilen besinler
Sağlıklı ürünler listesi arasında beğendiklerinizi bulmanız şaşırtıcı değil. Kesinlikle sevmediğiniz veya tahammül edemediğiniz şeyleri bulursanız, bunları diyetinize eklemeyin. Sonuçta bir yemeğin estetik algısı doğru beslenmede önemli bir rol oynuyor. Tüketilen besinlerin faydaları vücudun doğal olarak kabul etmesi sağlanacaktır.
Yani vücudu doyuran ancak fazla kilonun görünümünü etkilemeyen "yavaş" karbonhidratlar:
- tahıllar (karabuğday, esmer pirinç, yulaf ezmesi, darı);
- tam buğdaylı makarna;
- mayasız ekmek (çavdar, kepek);
- fırında patates.
Bu besinler, gün boyu açlık ve atıştırmalardan kaçınmak için kahvaltıda yenir. Sabah öğününüzü atlamanın daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacağını düşünmeyin. Aslında bütün gün gücünüzü yenilemeniz gerekecek. Ve doyurucu bir akşam yemeği sizi en başa döndürecektir. Bu nedenle lif, karbonhidrat ve proteinden oluşan bir kahvaltı formda kalmanıza yardımcı olacaktır. İdeal seçenek kaçmak değil, uyandıktan bir saat sonradır. Doyurucu bir kahvaltı, sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biridir.
Okul çocukları bile proteinin vücudun tüm kaslarının yapımında rol oynadığını biliyor. Bu nedenle diyetten çıkarılamaz. Vücudu, varlığı normal çalışmasına yardımcı olan amino asitlerle doyurduğu için atıştırma için uygundur. Protein aşağıdaki gıdalarda bulunur:
- deniz ürünleri ve balık;
- yağsız et (sığır eti, tavuk, hindi, tavşan);
- yumurta akı;
- az yağlı peynir (%30'a kadar);
- düşük yağ içeriğine sahip süt ürünleri.
Lif bakımından zengin sebzelerle birlikte öğle yemeği menüsünde kullanılırlar. Ağır zihinsel veya fiziksel stres sırasında günde en az iki kez menüde protein bulunmalıdır. Örneğin, günlük balık ve deniz ürünleri tüketimi sinir hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur ve kalp hastalığına karşı koruyucu bir önlem görevi görür.
Çoğu cahil insan, yağların zararlı bir ürün olduğuna inanır. Bunun nedeni “yağlar” ve “obezite” kelimelerinin aynı köke sahip olmasıdır. Amerikalı beslenme uzmanları araştırma yaptılar ve tüketilen kalorilerin neredeyse yarısının yağlardan oluştuğunu, aşırı kilodan şikayetçi olan insan sayısının az olduğunu, yani yaklaşık %14 olduğunu buldular. Ancak tüm dünya yağların tehlikelerini öğrenip bunları diyetlerinden çıkarmaya başladıktan sonra obezite yüzdesi hızla 35'e yükseldi. Doğru beslenmeyle yağ tüketen kadınların, yağdan vazgeçen güzelliklerle aynı şekilde kilolarını normalleştirdiği ortaya çıktı. %90 oranında.
Yağ asitleri hücreler için yapı malzemesi görevi görür ve tüm organların tam olarak çalışması için gereklidir. Bu nedenle liste şunları içerir:
- zeytinyağı;
- mısır yağı;
- ayçiçek yağı;
- fındık;
- avokado;
- fındık;
- tohumlar;
- koyu çikolata.
Günlük yağ dozu iki yemek kaşığı bitkisel yağdan 25 gram kuruyemişe (isteğe bağlı) kadar değişir.
Taze sebzelerin salamura olanlardan çok daha sağlıklı olduğunu unutmayın. Üstelik turptan yeşil fasulyeye kadar seçenek oldukça geniş. Konserve mısır ve bezelyenin tüketilmesi “hızlı” karbonhidrat içerdikleri için önerilmez.
Meyveler büyük miktarda fruktoz içerdikleri için hafif yiyecekler olarak kabul edilemez. Menünüzü günün en geç o saatlerinde sindirilecek şekilde tasarlayın.
Tatlılardan vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Bunu yapmak zorsa bunları bal, kuru kayısı ve kuru üzümle değiştirin. Zencefilli yeşil çayın metabolik süreçleri hızlandırdığını ve kilo kaybına katkıda bulunduğunu unutmayın.
Zararlı ürünleri reddediyoruz!
Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri ve menüsü aynı zamanda ürünler üzerinde bazı kısıtlamalar da getirmektedir. Bu liste çok uzun değil. Esas olarak reklamların bizi yoğun bir şekilde zorladığı ürünleri içerir. Ancak övgüler ne kadar tatlı olursa olsun sizi etkilememelidir. Büyükannelerimiz genel olarak onlarsız idare ediyordu. Doğru, geçen yüzyılda ürünlerin bu kadar müdahaleci bir şekilde reklamı yapılmadığı için şanslıydılar ve E işaretli koruyucuları hiç duymamışlardı.
Sağlıklı beslenme menüsünde kilo kaybına engel olan gıdaların üzerini çiziyoruz:
- tuzlu fındık ve cips;
- paketlenmiş hazır yemekler (patates püresi, erişte, tahıllar, çorbalar);
- monosodyum glutamat içeren tüm ürünler (sosis, sosis, füme etler);
- mayonez;
- gazlı tatlı meyve içecekleri;
- uzun raf ömrüne sahip unlu mamuller ve süt ürünleri;
- kızarmış balık ve turtalar;
- kekler, hamur işleri, kekler, tatlılar;
- Fast food;
- alkollü içecekler;
- doğal olmayan baharatlar
Hiçbir besinleri yoktur. Ancak karaciğere, böbreklere ve mideye büyük zarar verebilirler. Doğru beslenmeyle tüketilemeyeceği gibi hiçbirimizin tüketmesi de önerilmez. Beslenme uzmanları, bir bardak sek kırmızı şarabın (günde bir kez) karbonhidratların emilimini hızlandırmak için bir istisna olduğunu düşünüyor.
Kilo verirken iştah nasıl azaltılır?
İştahın artması, kişinin aşırı kilonun nedeni olan karbonhidrat metabolizmasının bozulduğunu gösterir. Bu, stres, aşırı çalışma, fiziksel aktivite eksikliği ve yetersiz beslenme ile kolaylaştırılır. Açlığı azaltmak için şu önerileri göz önünde bulundurun:
- Beslenme uzmanları yemeklerden çeyrek saat önce 200 mililitre su içilmesini öneriyor. Limon suyuyla asitlendirilebilir.
- Baharat ve tuzdan kaçının veya bunları minimum düzeyde kullanın.
- İştahınızı meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleriyle giderin.
- Günde bir fincandan fazla kahve içmeyin.
- Yemeğinizi en az on kez çiğneyin.
- Düşük kalorili sebze çorbaları yiyin.
- Sudan sonra ana içeceğiniz yeşil çay olmalıdır.
- Filizlenmiş buğday gereksiz toksinlerden kurtulmaya yardımcı olduğu gibi vücudun yaşlanmasını da önler.
- Bilgisayar ya da televizyon karşısında yemek yemeyin çünkü beyniniz tokluk hissini kontrol edemeyecektir.
- Açlığı azaltmak için aromaterapi uygulayın.
- Egzersiz yaparak, temiz havada yürüyüş yaparak ve sevdiğiniz şeyleri yaparak iştahınızı bastırın.
- Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin.
- Gereksiz yere vitamin ve besin takviyesi almayın; Kilo kaybı için uygun bir diyet zaten ihtiyacınız olan her şeyi içerir.
- Porsiyonları küçük, tercihen mavi tabaklara yerleştirin. Bilim adamları mavi tabakların açlık hissini bastırdığını, kırmızı tabakların ise alevlendirdiğini kanıtladılar.
- Akşam iştahınızı azaltmak için yatmadan önce bitki çayını veya bir bardak sütü yudumlayın.
- Geleneksel tıp, keten kaynatma ile açlık hissinin azaltılmasını önermektedir. On iki gün üst üste tüketilebilir.
- Greyfurt, iştahınızı bir süreliğine unutmanıza yardımcı olan meyveler arasında lider olarak kabul edilir.
İncelemeler, pratikte doğru beslenmenin kilo vermenize yardımcı olduğunu söylüyor. Sağlığınıza makul bir yaklaşımın ve dengeli beslenmenin, ince bir figür hayalinizin gerçekleşmesine yardımcı olacağını umuyoruz!